A framboesa, pequeno fruto de sabor e propriedades características, pertencem à família Rosaceae, também da rosa e que, apesar de cultivada mundialmente, apresenta distribuição localizada sobretudo no hemisfério Norte, especialmente na Europa, América do Norte e Ásia. A framboesa figura no topo da lista das berries - as frutas vermelhas - mais popularmente consumidas, ao lado do morango, mirtilos e amora.

 

Esse fruto se caracteriza pelo baixo teor de gorduras, elevada quantidade de água e, consequentemente, baixa densidade energética, ou seja, poucas calorias proporcionalmente ao tamanho da porção. As framboesas são fonte de fibras alimentares, imprescindíveis para manter o trânsito intestinal adequado e prevenir a constipação, além de apresentar baixo índice glicêmico, figurando como uma boa opção dentre as frutas para consumo por indivíduos que necessitam controlar os níveis de açúcar no sangue.

 

As framboesas apresentam determinados compostos bioativos que exercem diversas atividades metabólicas, sendo também é fonte de:

  • Vitamina C: Importante para o sistema imunológico e processo de cicatrização de tecidos
  • Manganês: Nutriente que atua no metabolismo de nutrientes e participa dos processos de crescimento e reprodução
  • Potássio: Atua na contração do coração e músculos, condução de impulsos nervosos e, em equilíbrio com o sódio, ajuda a regular a pressão arterial
  • Vitamina K: Vitamina lipossolúvel que participa no processo de coagulação sanguínea e contribui para a saúde óssea
  • Cobre: Um oligoelemento, necessário em pequenas concentrações no organismo e que está envolvido na formação adequada das células do sangue, síntese de hormônios e regulação da expressão gênica.
  • Além desses nutrientes, a framboesa apresenta em menor proporção outros componentes, como a tiamina, ácido pantotênico, folato e magnésio.

 

As antocianinas, principal flavonóide das framboesas, são compostos que proporcionam a coloração característica da fruta e, nas plantas, exerce a função de proteger as suas estruturas contra a agressão dos raios ultravioletas. Estes componentes têm sido associados na proteção do organismo frente ao estresse oxidativo e à inflamação crônica, contribuindo para a melhor saúde do coração e vasos sanguíneos por meio de mecanismos que levam à menor agregação plaquetária e estímulo à formação de capilares sanguíneos. Esses fatores em conjunto, proporcionam o relaxamento das artérias e melhor fluxo sanguíneo, contribuindo para a regulação da pressão arterial, reduzindo o risco de desenvolvimento de hipertensão arterial, aterosclerose e outras doenças cardiovasculares.

 

O ácido elágico, um polifenol encontrado na framboesa, atua também como importante elemento anti-inflamatório, inibindo a atividade de enzimas pró-inflamatórias como a ciclooxigenase, que participa da síntese de componentes responsáveis pela dor e pela inflamação propriamente dita. Este efeito foi demonstrado em estudos que avaliaram a relação entre a ingestão de ácido elágico e melhora de quadros como a artrite, que causa a inflamação nas articulações, além de quadros agudos em doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn.

 

Adicionalmente, o ácido elágico contribui na proteção das células frente ao envelhecimento precoce causado por fatores agressores como radicais livres e exposição solar. Adicionalmente, a vitamina C presente na framboesa contribui, junto aos aminoácidos lisina e prolina, para a síntese de colágeno, proteína do tecido conjuntivo responsável pela sustentação da pele. Em decorrência das propriedades antioxidantes que protegem o DNA celular, a framboesa pode reduzir o risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como no esôfago, fígado, pulmão, endométrio, cólon e próstata. A quercetina, um outro composto flavonóide encontrado na framboesa, foi associado ao menor risco de câncer de mama e intestino em estudos clínicos conduzidos em animais, devido à modulação na resposta do sistema imunológico e na apoptose, processo de ciclo de morte celular programada que ocorre no organismo induzindo, por exemplo, à morte de celular anormais.

 

Adicionalmente, alguns estudos demonstraram existir uma correlação positiva entre a ingestão de flavonoides presentes em frutas, incluindo a framboesa e a melhora em testes de memória assim como no retardo no declínio da capacidade cognitiva associada ao envelhecimento.

 

Alguns componentes presentes na framboesa têm recebido destaque no campo de pesquisa relacionado à obesidade e síndrome metabólica e, dentre os componentes destaca-se as cetonas da framboesa (raspberry ketones, no inglês), responsáveis pelo aroma da fruta e presentes em quantidades consideráveis. Embora ainda necessite de maiores elucidações em relação ao mecanismo de ação, acredita-se que as cetonas da framboesa contribuam no melhor gerenciamento de peso pelo aumento da expressão e níveis de adiponectina, um hormônio que modula diversos processos no organismo, inclusive o metabolismo de ácidos graxos e a regulação da glicemia. Basicamente, as cetonas estão relacionadas ao aumento da atividade da lipase, enzima responsável pela quebra das moléculas de gordura, otimizando então o uso destas moléculas como fonte de energia e à maior ação termogênica, elevando a temperatura corporal e o aumento do gasto energético. Em paralelo, o tirilosídeo, um outro componente flavonoide presente na framboesa, parece também estar associado ao aumento das ações da adiponectina e se relaciona à capacidade anti-inflamatória, atividade hepatoprotetora e contribui para o melhor perfil lipídico, por inibir a oxidação do LDL-colesterol. As framboesas apresentam ainda outros nutrientes, como a luteína e zeaxantina, pigmentos vegetais carotenoides que ajudam a manter a saúde ocular pela proteção contra a degeneração macular, doença que pode causar perda de visão.

 

Como consumir:

 

A framboesa consiste numa fruta versátil que pode ser apreciada tanto in natura, quanto consumida em iogurtes naturais, incorporadas em smoothies, no preparo de geleias além de ser utilizada como ingrediente para um leque de receitas, como tortas e bolos. Uma outra forma de incluí-la à alimentação é adicionar a uma salada de folhas variadas, juntamente legumes e nozes (ou a oleaginosa de sua preferência), por exemplo. Além disso, a framboesa figura como uma ótima opção de fruta para acompanhar os cereais matinais integrais no café-da-manhã. Como framboesas são frutas altamente perecíveis, após a compra, recomenda-se mantê-las sob refrigeração e consumi-las em até dois dias após a compra.

 

Para maximizar os benefícios à saúde provenientes da fruta, orienta-se que se consuma a framboesa preferencialmente in natura, fresca e de forma que tenha passado pelo menor processamento possível, como a exposição ao calor, uma vez que alguns fitonutrientes chave podem apresentar perda substancial e ter seu conteúdo reduzido. A framboesa congelada pode servir de alternativa em épocas que a framboesa fresca não estiver disponível.

 

Quantidade recomendada:

 

Não existe recomendação mínima estabelecida para o consumo de framboesa, no entanto, em virtude de seu perfil e características nutricionais particulares, recomenda-se que a framboesa seja inclusa no cardápio semanal, em alternância a outras frutas vermelhas. Uma porção de framboesa in natura equivale a aproximadamente 1 xícara de chá (120g).

 

Para ilustração do elevado conteúdo nutricional, uma porção de framboesa fornece mais de 50% das necessidades de vitamina C diárias e cerca de 1/3 da recomendação mínima de ingestão de fibras alimentares em adultos.

 

Um observação concerne ao fato de que framboesas estão listados dentre os alimentos que contém quantidades moderadas a elevadas de ácido oxálico, substâncias de ocorrência natural e que, dependendo da quantidade de ingestão, susceptibilidade e condições individuais, podem se ligar ao cálcio e outros minerais formando um complexo insolúvel e se elevando em concentração demasiada nos fluidos corporais. Portanto, em situações em que há necessidade de restrição de ácido oxálico, como em indivíduos com cálculos renais (pedras nos rins), aconselha-se evitar o consumo excessivo destes alimentos ou controlar a ingestão conforme orientação de profissional da saúde.